Tysta folksjukdomen – så kan benskörhet förebyggas
Varannan kvinna i Sverige som är över 50 år drabbas någon gång i livet av en fraktur på grund av benskörhet. Och har man väl fått en fraktur är risken dubbelt så stor för att råka ut för fler. Fler energirika måltider fördelade över en större del av dygnet kan vara del av lösningen.
Sverige är ett av de länder som ligger i topp vad gäller förekomst av benskörhet, eller osteoporos. Varje år uppstår 80 000-90 000 osteoporosfrakturer och av dessa handlar 15 000-16 000 om höfterna. Höftfrakturerna drabbar ofta redan sköra personer och många återfår aldrig förmågan att gå; 20-30 procent dör inom ett år.
– Eftersom vi blir äldre och äldre är det ett växande problem med benskörhetsfrakturer – eller åldersrelaterade frakturer som jag tycker det ska kallas eftersom det ofta är kopplat även till allmän sjuklighet, försvagade muskler och läkemedelsanvändning, säger Eva Warensjö Lemming, universitetslektor och docent vid Institutionen för kostvetenskap vid Uppsala universitet.
Osteoporos är en förändring av skelettets struktur. Det innebär att benvävnaden blir mindre tät och skelettets hållfasthet försvagas, med konsekvensen att det lättare bryts.
Hur försvagas skelettet?
Det är lätt att tro att skelettet är något helt dött, men det är i allra högsta grad levande. Vi byter delar av vår skelettmassa varje dag.
Skelettet är som starkast i åldern 20-25 år, därefter sker en successiv minskning av skelettmassan. När kvinnor kommer in i klimakteriet accelererar förlusten mer än hos män i samma ålder. Detta är kopplat till minskade nivåer av hormonet östrogen. Benmassan minskar mest under de första åren efter att kvinna haft sin sista mens.
Försvagningen av skelettet sker gradvis så de flesta märker inget förrän ett benbrott plötsligt inträffar. Det behöver inte vara något dramatiskt fall, det kan räcka med att snubbla på en mattkant eller ramla ner från en pall i köket.
– Det är en ”tyst sjukdom” den smyger sig på långsamt och brukar upptäckas först när man ramlar och drabbas av en fraktur, säger Eva Warensjö Lemming.
Vad kan man göra för att förebygga benskörhet?
Skelettets storlek och styrka beror till 60-80 procent på det genetiska arvet. Men val av livsstil har avgörande betydelse för hur skelettstyrkan utvecklas.
– Motion är väldigt viktigt för skelettet. Viktbärande aktivitet som styrketräning är jättebra.
Forskning visar att träning på en relativt måttlig nivå ökar benmassan. Det innebär att 20-30 minuter tre gånger i veckan ger resultat. Studier visar att träning som innehåller hoppövningar och snabba ruscher med belastning är effektivt.
Det är en ”tyst sjukdom” den smyger sig på långsamt och brukar upptäckas först när man ramlar och drabbas av en fraktur.
Eva Warensjö Lemming
Kan kosten förebygga benskörhet?
– Det kan den absolut. Man ska äta en varierad, hälsosam kost. Det är egentligen inga konstigheter. Frukt, grönsaker, fisk, fullkorn och viss mängd mejeriprodukter såklart. Livsmedelsverkets kostråd är en vettig utgångspunkt.
Att kalcium och protein är viktigt bekräftas i en studie i Australien. Färre äldre drabbades av fall och frakturer om de dagligen fick i sig mer av ost, yoghurt och mjölk. Det visade en randomiserad studie i tidskriften BMJ, British Medical Journal. Fler än 7 000 personer vid totalt 60 äldreboenden i Australien deltog i den två år långa studien.
Vid 30 boenden serverades mer av mjölk, yoghurt och ost. Intaget av kalcium hamnade på 1 142 milligram per dag, och för protein låg siffran på 1,1 gram per kilo kroppsvikt och dag. Vid resterande 30 äldreboenden (kontrollgruppen) erbjöds de äldre i stället en meny med 700 milligram kalcium per dag och 0,9 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Den relativa risken för alla slags frakturer var 33 procent lägre inom gruppen där extra mejeriprodukter serverades, jämfört med kontrollgruppen. Risken för höftfrakturer och fall var också lägre bland dem som erbjöds mer mjölk, ost och yoghurt.
Hur är viktigt är det med D-vitamin?
– D-vitamin är nödvändigt för skelettet och för många av våra andra organ. Det får man i sig genom att äta fisk eller berikade mejeri- och fettprodukter. Vi får det också via solen. Extra tillskott av D-vitamin för att förebygga fraktur rekommenderas i allmänhet inte. Däremot om man har brist bör man ta tillskott, säger Eva Warensjö Lemming och förklarar att det kan kontrolleras med ett enkelt blodprov.
Hur kan kosten bidra till färre frakturer hos äldre?
– Det är viktigt att jobba med fallprevention så att vi får färre frakturer. För två år sedan gjordes till exempel ett arbete kring detta.
Projektet, som genomfördes av Socialstyrelsen med hjälp av Livsmedelsverket, tog fram kostråd till äldre kvinnor och män med minskad aptit för att på så sätt minska risken för ofrivillig viktnedgång och undernäring, vilket ökar risken för fallolyckor bland äldre.
Vid hög ålder minskar energibehovet, oftast som en följd av minskad fysisk aktivitet och minskad muskelmassa. Trots detta är det vanligt att äldre inte kommer upp i rekommenderat energi- och näringsintag. Det beror främst på att många äldre, av olika anledningar, äter för liten mängd mat.
Enkelt uttryckt innebär kostråden att fortsätta äta mat, trots att matlusten minskar. När den äldre personen på grund av fysiologiska förändringar och minskad aptit inte orkar äta så mycket mat vid ett och samma tillfälle behövs flera små näringstäta måltider fördelade över dygnet.
Undernäring kan leda till att muskelmassan minskar, att muskelstyrkan avtar eller att sjukdomsförlopp påverkas negativt. Det kan i sin tur öka fallrisken. Att minska undernäring hos äldre är därför en viktig del av arbetet med att förebygga fall.
– Många gamla äter inte tillräckligt och då kan man ramla för att man inte har tillräckligt med energi. Det är viktigt att äta näringsriktig mat dagligen för att få i sig behovet av protein, fett, kolhydrater och vitaminer. Det är bra att äta minst tre huvudmål om dagen och ett par mellanmål för att inte tappa vikt, säger Eva Warensjö-Lemming.
