Fysisk aktivitet – rena föryngringspillret
Brist på fysisk aktivitet har rankats som en av de fem ledande riskfaktorerna för sjukdom i Västeuropa. Den goda nyheten är att mirakelmedicinen motion minskar risken för en rad sjukdomar såsom hjärt- och kärlsjukdom, demens och cancer. Att röra på sig är det enda riktiga föryngringspillret – i princip utan allvarliga biverkningar.
Upplever du att du har fått lite svårare att lära dig nya saker och sviker minnet dig ibland? Kanske är du inte lika snabb vare sig i tanken eller fötterna längre? Är humöret lågt och blodtrycket högt? En viktig anledning till att fortsätta träna genom livet, eller att börja träna i vuxen ålder, är att hålla sig tillräckligt stark så att man orkar med sin vardag. Att kunna gå i trappor och påta i trädgården utan att det upplevs som alltför ansträngande. Ju bättre tränad du är desto mindre ansträngande blir de aktiviteter du gör i vardagen.
Oavsett hur gammal du är kommer dina muskler, ditt hjärta och dina blodkärl reagera på den ökade belastning som träning innebär. Musklerna blir starkare om du styrketränar och uthålligare av aktiviteter som raska promenader, löpning, cykling eller aerobics.
I princip alla kroppens vävnader påverkas positivt av ökad fysisk aktivitet. Hjärtat blir starkare, blodkärlen mer elastiska, cellens kraftverk, mitokondrierna, blir fler och bättre på att använda fett som energikälla, för att nämna några exempel. Det är helt enkelt aldrig för sent att skapa en hälsosammare livsstil!
Det mesta talar för att man kan bromsa många ålderstecken och skjuta upp risken att drabbas av kroniska sjukdomar genom att röra på sig. Träning kan till exempel sänka ditt blodtryck och påverka ditt blodsocker positivt.
Fysisk aktivitet påverkar inte bara din kropp utan också ditt mentala välbefinnande: hur du känner dig, hur du tänker, hur bra du tål stress, hur du lär dig nya saker och hur du är med andra människor.
Kognitiva funktioner såsom inlärningsförmåga, minne, språk och beslutsfattande förbättras. Du känner dig yngre och blir piggare och vitalare. Träningen påverkar också ditt stämningsläge och motverkar depression, ångesttillstånd, stress och demens. Vetenskapliga studier visar att träning i många fall är lika effektivt som läkemedel vid depression eller ångest.
För hälsans skull, och för att uppnå betydande hälsoeffekter, rekommenderas styrketräning 2–3 gånger per vecka och konditionsträning, att få upp pulsen och bli lite andfådd, 150–300 minuter per vecka. Det kan låta mycket, men det är också viktigt att påpeka att för den som är helt inaktiv har halva den rekommenderade dosen stor betydelse för förbättrad hälsa och välbefinnande. Dessutom spelar vardagsrörelsen en viktig roll. All rörelse som blir av räknas, oavsett intensitet. Har du svårt att få in träning flera dagar i veckan så ge inte upp – varje enskilt pass gör skillnad för hälsan.
När du är fysiskt aktiv och använder dina skelettmuskler händer många saker i kroppen. Från hjärnan skickas nervimpulser till musklerna vilket leder till muskelsammandragning. För detta behövs energi och ökat blodflöde. Hormoner som adrenalin och kortisol gör glukos (socker) tillgängligt i blodet för att transporteras in i musklerna. Timmarna efter ett träningspass aktiveras gener som bidrar till anpassning, särskilt om du tränar regelbundet under flera veckor och månader. Det är detta som gör att musklerna blir starkare och bättre på att ta upp socker och fetter vilket sänker blodnivåerna av dessa ämnen. Samtidigt bildas fler små blodkärl och blodtrycket blir lägre vilket minskar belastningen på hjärtat. Dessa förändringar förklarar en stor del av den minskade risken för hjärt- och kärlsjukdom och diabetes med regelbunden fysisk aktivitet.
