Aminosyror och styrketräning stärker äldre muskler
Kan äldre muskler verkligen svara lika bra på styrketräning som yngre? En ny avhandling från Gymnastik- och idrottshögskolan (GIH) ger ett tydligt svar: ja. Genom att kombinera tung styrketräning med intag av essentiella aminosyror kan äldre män bibehålla en imponerande förmåga att nybilda muskelproteiner – en process som är avgörande för att bevara muskelmassa och fysisk funktion.
I studien deltog tio yngre och tio äldre friska, fysiskt aktiva män. Deltagarna genomförde ett intensivt styrketräningspass för benmuskulaturen och fick därefter en proteindryck innehållande essentiella aminosyror motsvarande cirka tre ägg eller fem deciliter mjölk.
– Eftersom tidigare forskning har visat att åldrande påverkar proteinsyntesen negativt, förväntade vi oss att de äldre skulle uppvisa en lägre proteinsyntes, säger doktoranden Oscar Horwath vid GIH, som står bakom avhandlingen.
Resultatet? Både de yngre och äldre deltagarnas muskler visade en markant ökning i proteinsyntesen – kroppens process för att bygga nya muskelproteiner – efter träning och aminosyraintag. Ålder visade sig inte påverka denna förmåga negativt.
– Det här visar att äldre personer som har en hälsosam vikt och en aktiv livsstil kan bevara sin förmåga att skapa nya muskelproteiner. Det är mycket goda nyheter för den som vill bevara sin muskelmassa och fysiska funktion med stigande ålder, säger Oscar Horwath.
Nyckeln kan finnas i mTOR-signalvägen
Forskarna fann också att de äldre deltagarna hade en högre kapacitet att aktivera mTOR-signalvägen – ett biologiskt system som styr proteinsyntesen i kroppen.
– Våra fynd kring mTOR-signalvägen är mycket intressanta, men vi behöver mer forskning för att förstå dess fulla betydelse. Det verkar dock som att fysisk aktivitet kan hjälpa till att hålla denna signalväg aktiv, vilket i sin tur främjar muskelhälsa.
Forskarna tror att de positiva resultaten delvis kan förklaras av att de äldre deltagarna var fysiskt aktiva två till tre gånger i veckan, vilket förbättrar muskelns förmåga att tillgodogöra sig proteiner från kosten.
Snabba muskelfibrer mest utsatta vid åldrande
Avhandlingen undersökte även hur olika typer av muskelfibrer påverkas av åldrandet. De snabba muskelfibrerna, som är viktiga för explosiv styrka och förmågan att reagera snabbt – exempelvis vid ett fall eller när man går i trappor – visade sig vara mest drabbade.
– Det är tydligt att åldrandet främst påverkar de snabba muskelfibrerna, som blir mindre, mer missformade och innehåller färre stamceller och kapillärer. Däremot var de långsamma muskelfibrerna i princip oförändrade, säger Oscar Horwath.
Att de snabba muskelfibrerna förtvinar med åldern kan vara en av förklaringarna till varför äldre personer har svårare att återfå balansen vid snabba rörelser eller tappar kraft i vardagliga aktiviteter.
Styrketräning – en effektiv motåtgärd
Trots att åldrandet påverkar muskelfibrernas struktur visade studien att äldre personers muskler svarade lika bra som yngre på styrketräning och aminosyraintag. Detta gäller även de snabba muskelfibrerna, som tidigare ansetts vara svårare att påverka hos äldre.
– Det är uppenbart att aktiviteter som utmanar de snabba muskelfibrerna, som tung styrketräning, är viktiga för äldre individer. Styrketräning kan motverka den förtviningsprocess som annars sker med åldern.
Vad driver muskelförtviningen?
För att förstå varför snabba muskelfibrer förtvinar med åldern undersökte forskarna muskelfibrerna på molekylär nivå. Resultaten visade att förtviningen inte verkar bero på akuta förändringar i de signalvägar som styr proteinomsättningen.
– Exakt vad som driver förtviningen är fortfarande oklart, men en möjlig förklaring är att dessa fibrer inte aktiveras tillräckligt ofta i vardagen. Det stärker behovet av att inkludera styrketräning och explosiva rörelser i träningen för äldre, säger Oscar Horwath.
Slutsats: Aktiv livsstil är nyckeln
Sammanfattningsvis visar avhandlingen att åldrande i sig inte behöver innebära en försämrad förmåga att bygga muskler. Med rätt träning och kost – i detta fall styrketräning kombinerat med aminosyraintag – kan äldre personer bibehålla både muskelmassa och fysisk funktion långt upp i åldrarna.
– Det viktigaste budskapet från vår forskning är att det aldrig är för sent att börja styrketräna. Äldre muskler har en fantastisk förmåga att svara på träning om de bara får rätt stimuli, avslutar Oscar Horwath.
Aging muscle and anabolic resistance: from whole muscle to the single fiber level, GIH.
