Enligt en ny studie publicerad i Nutrition & Diabetes kan konsumtionen av mer än 45 procent av det dagliga kaloriintaget efter kl. 17.00 kopplas till högre blodsockernivåer och sämre glukostolerans. Studien är särskilt relevant för äldre vuxna som redan har prediabetes eller tidig typ 2-diabetes, då dessa förändringar kan öka risken för sjukdomsutveckling, hjärt-kärlsjukdomar och kronisk inflammation.

Sen middag, högre blodsocker

Studien, som genomfördes av forskare från Universitat Oberta de Catalunya i Spanien och Columbia University i USA, undersökte 26 deltagare i åldrarna 50–75 år med övervikt eller fetma. Deltagarna delades in i två grupper: "tidiga ätare", som åt majoriteten av sina kalorier före kl. 17, och "sena ätare", som konsumerade mer än 45 procent av kalorierna efter denna tid. Resultatet visade att sena ätare hade betydligt högre blodsockernivåer vid orala glukostoleranstester, trots att grupperna åt liknande mängder kalorier och makronäringsämnen.

– Problemet med att äta sent på kvällen tror vi är att vi konsumerar kalorier vid en tidpunkt då vår kropp inte behöver dem, förklarar Dr. Nate Wood, specialist inom kulinarisk medicin vid Yale School of Medicine. Föreställ dig att du äter några bitar pizza och sedan går och lägger dig. Kroppen bryter ner maten till energi, men eftersom vi sover används inte energin och lagras istället som fett.

Insulinresistens och dygnsrytm

Enligt Dr. Pouya Shafipour, specialist inom fetmamedicin, påverkas vår insulinresistens också av vår dygnsrytm. Under kvällstid minskar bukspottkörtelns aktivitet på grund av utsöndringen av melatonin, vilket innebär att kroppen har svårare att hantera kolhydrater och socker sent på dagen.

– Om du äter stora kolhydratmängder på kvällen kan det orsaka en högre frekvens av insulinresistens och därmed öka risken för diabetes, säger Pouya Shafipour. Detta är särskilt tydligt hos nattarbetare som läkare, brandmän och skiftarbetare.

Rekommendation: Lättare middagar

För att minimera riskerna rekommenderar experter att dagens sista måltid bör vara lätt och bestå av hälsosamma proteinkällor och fetter, tillsammans med grönsaker. Kolhydrater, sötsaker och alkohol bör undvikas.

– Den optimala middagen innehåller färre kolhydrater och enkla sockerarter, menar Pooya Shafipour. En sallad med en proteinkälla som fisk eller kyckling och hälsosamma fetter som avokado är ett bra val. Undvik vitt bröd, pasta och potatis.

Sömnens roll i metabol hälsa

Studien pekar också på vikten av en god natts sömn för att balansera glukosmetabolismen och aptiten. Sömn är avgörande för hormonbalansen. Leptin, ett aptitdämpande hormon, utsöndras mest effektivt efter sex till sju timmars sömn, vilket hjälper till att reglera hungerkänslor under dagen.

– De flesta vuxna behöver mellan sju och åtta timmars sömn. Ett konsekvent sömnschema förbättrar både metabolism och hälsa, avslutar Nate Wood.